Психическое напряжение — бич нашего времени. И, конечно же, эту проблему нужно решать. Только в умиротворенном состоянии мы способны принимать правильные решения. А ведь какими роковыми бывают ошибки. И виной тому просто незнание как снять психическое напряжение.

Правильно решение — не прибегать к медикаментозным препаратам, а использовать полезные для организма способы снятия напряжения. О трех простых приемах дальше и пойдет речь. Вы уже выбрали место, где Вы будете делать эти упражнения? Лучше всего делать упражнения в уединенном месте, лежа на полу, потому что так легче всего снять психическое напряжение.

Напряжение-расслабление

Мы накапливаем мышечное напряжение в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле. Мышечное напряжение, в свою очередь, усиливает психическое напряжение, и получается замкнутый круг. Сняв физическое напряжение Вы сможете снять и психическое напряжение. Следующие упражнения помогают расслабиться, снять напряжение. В этих упражнениях расслабление происходит через растяжение. Делать их хорошо перед сном.

Важно выполнять упражнения с максимальной концентрацией на возникающих ощущениях растяжения и расслабления. Если Вы начнете думать о чем-то стороннем, то будете, сами того не желая, усиливать свое мышечное напряжение, а это просто загубит все дело.

Упражнения «Расслабление через напряжение»

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сожмите кисти, потяните стопы на себя, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь медленно отпустите пальцы и стопы. Повторите 5-8 раз.
2. Лежа на спине, руки вверх (лежат на полу). Потяните пальцы рук вверх, словно пытаетесь достать что-то, одновременно потяните пятки вниз (относительно головы), словно бы встаете на пятки. Теперь медленно расслабьте руки и ноги, повторите упражнение 8 раз.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнитесь в шейно-грудном отделе, зафиксировав на поверхности пола затылок и поясницу (грудь колесом). Прогнитесь, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, зафиксировав на поверхности пола плечи и таз (грудь и живот колесом). Прогнитесь, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогнитесь в шейно-грудном и поясничных отделах, зафиксировав на поверхности пола затылок и таз. Прогнитесь, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в упоре на стопы. Погнитесь в поясничном отделе: поставьте ноги в упоре на стопы, прижмите поясницу к полу и поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх, т.е. как будто на себя. Поднимите, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
7. Лежа на спине, руки вверх, ноги расставлены и согнуты в упоре на стопы. Достаньте правым коленом свою левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабьтесь и возвратитесь в исходное положение. Делаем то де самое с другой ногой — достаем левым коленом правую пятку. Потягиваемся аналогичным образом, расслабляемся, возвращаемся в исходное положение. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
8. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Сводим коленки и стопы вместе и кладем их вправо, при этом голова поворачивается влево. Тянемся — эффект выкручивания. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение. Теперь так же на другую сторону. Для каждой стороны по 5 раз.
9. Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Разводим ноги: стопы остаются на месте, а колени двигаются в стороны. Потянитесь, расслабьтесь. Повторите 8 раз.
10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. «Хождение по весу»: потяните сначала вниз правую пятку, следуя за ней правой частью корпуса, левая пятка в этот момент слегка поднимается кверху. Теперь левую пятку — вниз, левая часть корпуса идет туда же, а вся правая часть — наоборот, идет кверху. Повторите 13 раз.
11. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, согнуты в упоре на стопы. Высоко поднимаем таз, выгибаемся в поясничном отделе и поднимаем вверх прямую правую ногу (на уровень левого бедра). Потяните правую пятку от себя и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь, повторите все то же самое с левой ногой. На каждую ногу по 5 раз.
12. Лежа на левом боку, руки под голову, таз и пятки по одной линии. «Поза эмбрион»: подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. «Волна»: последовательно прогибаемся в шейном отделе, потом в шейно-грудном, потом в шейно-грудном и поясничном (упражнения 3,4 и 6).
14. Коленно-локтевое положение, центр тяжести перенесен на пятки, руки вытянуты вперед. «Залезаем под забор»: движемся вперед, переносим центр тяжести с голеней на руки; но при этом прогибаемся всем корпусом. Получается, что мы как бы пролезаем под забором и выходим в положение на четвереньки «с той стороны». Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3 раза.

А как может снять психическое напряжение наша ладонь?

Манипуляции с пальцами руки также помогут снять психическое напряжение.

Упражнения с грецкими орехами

1. Берете два грецких ореха и начинаете катать их между ладонями, в одну и в другую сторону. Прокатывать надо как следует, не менее трех минут.
2. Берете в каждую руку по два ореха, перекатываете их, вращая то в одну сторону, то в другую, перемещая на каждой ладони. Упражнение выполняется три минуты.

Такие упражнения с грецкими орехами снимают психическое напряжение, стрессы.

Упражнение «Массаж мизинца»

Кончиком мизинца правой руки помассируйте кончик мизинца на левой, а потом поменяйте руки. Это тоже снимет психическое напряжение, исчезнет нервная усталость.

Тщательно помассируйте мизинцы три минуты, а затем еще две минуты все остальные пальцы. Исчезнет напряжение, усталость, появится особое эмоциональное выражение.

Дыхание и психическое напряжение

Правильное дыхание помогает снять психическое напряжение, головную боль. Вы можете воспользоваться этими упражнениями и для того, чтобы успокоиться, например, перед важной встречей.

Упражнение «Полноценное дыхание»

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно Вы на что-то дуете). После 3-5 секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3 -8 раз.

В моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда Вы будете замечать, что Ваше дыхание нарушено, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в Ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи. Ощутите, как расходятся Ваши ребра на вдохе и возвращаются в исходное состояние на выдохе, как выпячивается живот на вдохе и втягивается на выдохе.

Упражнение «дыхание расслабления»

Сделайте медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на пять секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если Вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фразы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

При раздражающей, обидной, неспокойной ситуации дышать таким дыханием: вдох 1,2,3,4,5; задержка дыхания 6,7,8,9,10; выдох 11,12,13,14,15.

Основным в этом упражнении должен быть выдох. Так что делайте его не торопясь. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как Вы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы, приводит организм в состояние приятного расслабления.

Упражнение «Дыхание на счет»

Это упражнение эффективно при тревожных, навязчивых мыслях.

Садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи:1 — при вдохе, 2 — при выдохе и т.д. Счет продолжать до 10. Повторить два или три таких цикла. При этом дышать лучше ртом, в меру глубоко и в слегка замедленном темпе. Важно сконцентрировать свое внимание на счете (каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха), на движениях грудной клетки, на ощущении выдыхаемого и вдыхаемого воздуха (как он проходит Вам в дыхательные пути и т.д.).

Вот такими несложными упражнениями можно быстро привести себя в порядок: снять психическое напряжение, уйти от тревожных, неприятных мыслей, снять усталость и получить хорошее настроение.