Самое лучшее средство от бессонницы — это психоэмоциональное расслабление. Используя самые простые техники можно легко расслабиться и улучшить качество сна.

Психотерапевтические техники, как средство от бессонницы, основаны на том, что полноценный сон возможен лишь при мышечном расслаблении. Известно, что любой стресс сопровождается напряжением мышц.  А в течение дня у каждого из нас находится немало поводов понервничать, попереживать, даже по поводу радостных событий. В результате к концу дня в теле скапливается сильное мышечное напряжение, которое большинство людей даже и не чувствуют, поскольку уже привыкли к такому состоянию. Поэтому-то толком и не высыпаются, поскольку получить полноценный сон в состоянии мышечного напряжения просто невозможно.

На самом деле происходит вот что. Психическое напряжение автоматически вызывает и физическое напряжение, и наоборот. Аналогично физическое расслабление вызывает состояние психоэмоционального комфорта, и наоборот. При этом достичь физического расслабления гораздо проще чем успокоиться эмоционально. К тому же проверенный факт, что полное физическое расслабление наступает после достаточно сильного физического напряжения такого, что дальше уже невозможно. Только так можно заставить мышцы расслабиться, если они уже разучились это делать.

Правильным будет непосредственно перед сном выполнить какое-нибудь упражнение на расслабление мышц, что как уже было сказано выше, приведет к психическому расслаблению, что в свою очередь даст полноценный отдых. Таких упражнений достаточно много. Предлагаю Вам некоторые из них.

Для первого упражнения необходимо научиться напрягать мышцы.

Очень крепко сожмите кисти в кулак, увеличивая интенсивность напряжения мышц. Затем расслабьте руки. Затем проделайте то же самое, но добавьте к этому еще и сгибание в лучезапястном суставе, затем мышцы в области локтей, затем мышцы плеч и груди, мышцы лопаток. Затем напрягите вместе все мышцы рук, мышцы груди и лопаток. Напрягите мышцы до максимума, затем расслабьте.

Теперь напрягаем мышцы лица. Напрягите мышцы лба, затем мышцы вокруг глаз и носа (самый простой способ — крепко-крепко зажмуриться, свести глаза к переносице и наморщиться). Затем напрягите мышцы челюстей, губ и скул. Для этого максимально сильно сожмите челюсти, стиснете зубы и растяните углы рта в стороны. Теперь напрягите мышцы лица все вместе.

Напрягите переднюю и заднюю группы мышц шеи.

Напрягите мышцы брюшного пресса, создайте напряжение в зоне промежности.

Переходим к ногам. Напрягите мышцы стоп, затем напрягите голени, бедра и ягодицы.

На следующем этапе совмещаем все эти кусочки первого упражнения. Необходимо почувствовать напряжение всех выше перечисленных мышц и добиться максимального напряжения. Сделать это нужно так, чтобы мышцы захотели почувствовать расслабление (удерживайте напряжение сколько можете). Необходимо напряжением мышц добиться полноценного их расслабления. При расслаблении мышц Вы должны почувствовать приятную теплоту в теле, чувство успокоения.  Проделайте упражнение несколько раз: напряжение — расслабление. Важно не то, насколько Вы правильно напрягаете мышцы тела, а то насколько сильно Вы чувствуете напряжение мышц и последующее за ним расслабление. Обязательно запоминайте это приятное состояние физического расслабления и, в дальнейшем, вспоминая его учитесь входить в это состояние в любой момент, кода захотите.

Второе упражнение предполагает расслабление мышц путем их растяжения. Принцип действия этого упражнения аналогичен предыдущему — при максимальном растяжении мышца спонтанно расслабляется. Данное упражнение заключается в следующем: натягиваем мышцы тела (руки, ноги, шея, шейно-грудной и поясничный отделы), фиксируем их в положении максимального натяжения и затем расслабляемся. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться на ощущениях расслабления и растяжения.

Третье упражнение похоже на первое. За исключением того, что в этом упражнении вместо напряжения мышц необходимо добиваться как бы утяжеления определенных частей тела, делая все тело как бы «ватным». Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, закрыть глаза. Затем сконцентрировать свое внимание на кончиках пальцев ног и ощутить, что они стали тяжелыми, неподвижными. Затем постепенно нужно переносить свое внимание все выше и выше, от кончиков пальцев ног и рук до макушки. Сделать это нужно так, чтобы ощутить свое тело размякшим, неподвижным, тяжелым. Почувствуйте приятные ощущения расслабления и тепла, разливающиеся по всему телу. Почувствуйте и запомните эти ощущения.

Четвертое упражнение — это самомассаж. Перед сном очень хорошо сделать легкий массаж ног, рук, шеи, головы и лица. Лучше делать самомассаж своими руками, но можно использовать и специальные устройства.

Пятое упражнение — успокаивающее дыхание. Сделайте максимально полный вдох, затем столь же глубокий выдох. Затем не делая вдоха выдохните оставшийся воздух в 2-3 приема. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение еще несколько раз. Вы должны ощутить, что Ваше дыхание стало свободным, что ему ничто не мешает.

Факт в том, что во время вдоха происходит активизация психических процессов, а во время выдоха — успокоение. Поэтому если при дыхании акцент сделать на выдохе, то это приводит к расслаблению всего организма.

Еще одно дыхательное упражнение, успокаивающее нервы. Медленный вдох (счет 1,2,3,4,5), пауза (счет 1,2,3,4,5) и выдох (счет 1,2,3,4,5), при этом внимание сосредоточено на выдохе. Выдох можно сделать и более продолжительным.

Шестое упражнение основано на том, что все незавершенные дела вызывают беспокойство. А в таком состоянии, как Вы уже знаете, рассчитывать на полноценный сон не приходится. Поэтому обязательно планируйте все свои дела. И помните, что слона едят по частям. Это значит, что любое большое дело необходимо разбивать на части и устанавливать сроки выполнения каждой части. Например, Вам нужно написать доклад к концу недели. Разбейте свой доклад на несколько смысловых частей и определите каждой части доклада свой день. Каждый день выполняйте только запланированную часть доклада. Такой подход сэкономит Вам время и нервы. Даст ощущение завершенности и приятного расслабления. Несмотря на то, что целиком дело еще не сделано, Ваше подсознание получает сигнал, что все завершено, поскольку Вы заранее так определили. А раз все на сегодня запланированное сделано, то можно спать спокойно.

Седьмое упражнение — это засыпание. Ощутите свое тело в кровати, почувствуйте каждый участок своего тела. Ощутите постельное белье, послушайте тишину. Погрузитесь в эти приятные ощущения.  Наслаждайтесь моментом.

И еще, после пробуждения необходимо привести мышцы в тонус. Потянитесь, повисите на турнике, покрутите головой, сделайте зарядку.

Помните также, что для полноценного сна необходимо соблюдать условия, о которых шла речь в статье «Бессонница. Как быть?».